Источниками протеина и белка для набора мышечной массы являются:
- Филе грудки курицы или индейки. Можно чередовать. Дневная норма около 200 грамм.
- Молочные продукты с пониженным содержанием жира.
- Яичные белки.
- Рыба морская.
- Растительные белки – чечевица, гречка, хлеб из цельнозерновой муки.
В среднем старайтесь есть понемногу, но часто: 4-7 раз в день с перерывами в 2,5-3 часа. Как минимум три приёма пищи должны содержать значительную порцию белков. Такой рацион способствует выработке гормонов роста (очень важно для мышц) и снижает уровень стрессового гормона кортизола.
10 принципов, чтобы набрать мышечную массу
- Максимизируйте синтез белка …
- Ешьте больше …
- Работайте комплексно …
- Вес важнее повторов …
- Сначала пейте …
- Не надо «убиваться» …
- Углеводы после тренировки …
- Ешьте что-нибудь каждые 3 часа